धूम्रपान कैसे छोड़ें

सिगरेट का प्रत्येक पैकेट एक स्पष्ट चेतावनी के साथ आता है: “धूम्रपान मारता है।” हालाँकि, 2017 विश्व स्वास्थ्य संगठन ग्लोबल एडल्ट टोबैको सर्वे (GATS) इंडिया रिपोर्ट के अनुसार, भारत में वर्तमान में 99.5 मिलियन लोग तंबाकू का सेवन करते हैं। लिंग के आधार पर इसे तोड़ने के लिए, भारतीय पुरुष आबादी का 19% और भारतीय महिलाएं 2% धूम्रपान करती हैं।

धूम्रपान करने वालों के तीन अलग-अलग प्रकार हैं:

• हल्के धूम्रपान करने वाले, जो प्रतिदिन 10 से कम सिगरेट पीते हैं।
• भारी धूम्रपान करने वाले, जो एक दिन या उससे अधिक समय तक एक पैकेट धूम्रपान करते हैं।
• औसत धूम्रपान करने वाले, जो हल्के और भारी श्रेणियों के बीच आते हैं।

धूम्रपान से हृदय रोग, स्ट्रोक, कोरोनरी धमनी की बीमारी, साथ ही मुंह का कैंसर, गले का कैंसर, अन्नप्रणाली का कैंसर और अन्य महत्वपूर्ण अंगों के कैंसर का खतरा होता है।

धूम्रपान छोड़ने में कभी देर नहीं होती। आपको बस इतना करना है कि छोड़ने के बारे में एक दृढ़ निर्णय लेना है। सिगरेट में निकोटीन नामक एक नशीला पदार्थ होता है: निकोटीन थेरेपी और चल रहे परामर्श धूम्रपान छोड़ने पर वापसी के लक्षणों के उपचार में सहायता के रूप में कार्य करते हैं।

कुछ प्रकार के योग आसन जैसे कोबरा पोज़, शोल्डर पोज़, और जिनसेंग और मुलेठी (मुलेठी) जैसे प्राकृतिक अवयवों का उपयोग भी धूम्रपान बंद करने में मदद करने के लिए कहा जाता है, हालाँकि इनका समर्थन करने के लिए पर्याप्त शोध नहीं है।

धूम्रपान बंद करने के लाभ

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार, धूम्रपान छोड़ने के बाद तत्काल और दीर्घकालिक दोनों तरह के लाभकारी परिवर्तन बताए गए हैं:

• छोड़ने के 20 मिनट के भीतर हृदय गति और रक्तचाप सामान्य हो जाता है।
• रक्त में कार्बन मोनोऑक्साइड (एक जहरीली गैस) का स्तर छोड़ने के 12 घंटे के भीतर सामान्य हो जाता है।
• छोड़ने के 2 से 12 सप्ताह के बाद परिसंचरण और फेफड़ों के कार्य में सुधार होता है। इस अवस्था में हृदय और फेफड़ों को ठीक से काम करने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन मिलने लगती है।
• छोड़ने के एक महीने से नौ महीने बाद कभी-कभी खांसी और सांस की तकलीफ में कमी आती है।
• धूम्रपान छोड़ने के एक साल बाद कार्डियोवैस्कुलर बीमारी (हृदय रोग) होने का जोखिम घटकर आधा रह जाता है।
• धूम्रपान छोड़ने के पांच साल बाद स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है।
• धूम्रपान छोड़ने के 10 साल बाद, मुंह, गले, अन्नप्रणाली, साथ ही फेफड़ों के कैंसर, मूत्राशय के कैंसर, गर्भाशय ग्रीवा के कैंसर और अग्नाशय के कैंसर का खतरा धूम्रपान के दौरान लगभग आधा हो जाता है।
• धूम्रपान छोड़ने के 15 साल बाद कोरोनरी हृदय रोग होने का जोखिम धूम्रपान न करने वाले के बराबर हो जाता है।

धूम्रपान छोड़ने की योजना बनाएं

धूम्रपान की आदत को खत्म करने के लिए आपको प्रेरित, दृढ़ संकल्प और पर्याप्त ध्यान केंद्रित करना होगा।

• धूम्रपान छोड़ने का पहला कदम यह योजना बना रहा है कि कैसे और कब इसे छोड़ना है। छोड़ने की तारीख चुनें – इससे आपको तैयारी के लिए कुछ समय मिलेगा। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुनी गई तिथि कोई विशेष दिन नहीं है जहां आप बहुत व्यस्त या लुभाने वाले हो सकते हैं (जैसे दोस्तों के साथ पार्टी)।
• दूसरा कदम यह है कि अपने प्रियजनों को बताएं कि आप छोड़ रहे हैं ताकि आप उनका समर्थन प्राप्त कर सकें। उन्हें बताएं कि वे आपको छोड़ने में कैसे मदद कर सकते हैं।
• तीसरा, उन चीजों से छुटकारा पाएं जो आपको आदत की याद दिलाती हैं। सभी लाइटर और खाली सिगरेट पैक को फेंक दें जो आपके फिर से धूम्रपान करने की इच्छा को ट्रिगर कर सकते हैं।

धूम्रपान वापसी के लक्षणों से कैसे निपटें

आप कितनी भी कोशिश कर लें, आप सभी लालसाओं से बचने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। तो आपको धूम्रपान करने की इच्छा से निपटने के लिए एक योजना की आवश्यकता है।

• अपने आप को याद दिलाएं कि आपने पहली बार छोड़ने के बारे में क्यों सोचा, चाहे स्वास्थ्य, भावनात्मक या वित्तीय कारणों से। इसके अलावा, छोड़ने के लाभों के बारे में सोचें, जैसे स्वस्थ बनना, अपने प्रियजनों को सेकेंड हैंड धुएं से बचाना, और पैसे भी बचाना।
• अपनी तृष्णा को संतुष्ट करने के लिए सिर्फ एक सिगरेट पीने के जाल में न पड़ें, क्योंकि आप जानते हैं कि उसके बाद कोई विराम नहीं है।
• अध्ययनों से पता चला है कि लालसा 5-10 मिनट तक रहती है, इसलिए आपको बस इतना करना है कि इसमें देरी करें। अपने आप से कहें कि आप 10 मिनट के बाद धूम्रपान करेंगे और उस अवधि के दौरान खुद को विचलित करेंगे। उदाहरण के लिए, बस एक धूम्रपान मुक्त क्षेत्र में जाएं और किसी से बात करना शुरू करें।
• जब भी आपको लालसा हो, कुछ नट्स और बीजों का नाश्ता करें, जैसे सूरजमुखी के बीज या कच्ची गाजर; वे न केवल आपको धूम्रपान से बचने में मदद करेंगे, बल्कि वे पौष्टिक भी होंगे।
• जब आप धूम्रपान करने की इच्छा महसूस करें, तो किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि में शामिल हों। थोड़ी देर के लिए दौड़ें, टहलें, या सीढ़ियों से कुछ बार ऊपर और नीचे जाएँ। ऊर्जा का एक छोटा सा विस्फोट आपको लालसा को दूर करने में मदद कर सकता है।
• अपने दोस्तों या परिवार से संपर्क करें और उनसे बात करें। एक पुरानी याद साझा करें, एक हंसी साझा करें, अपने मन को लालसा से हटा दें।

धूम्रपान छोड़ने के लिए निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी

जो लोग वर्षों से धूम्रपान करते हैं, वे धूम्रपान छोड़ने के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं जैसे कि धूम्रपान करने की सख्त जरूरत, बेचैनी, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, चिड़चिड़ापन, क्रोध, चिंता, उदासी, भूख में वृद्धि और कभी-कभी अवसाद। छोड़ने के बाद पहले सप्ताह में वापसी के लक्षण सबसे मजबूत होते हैं।

निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी (NRT) तंबाकू के हानिकारक घटकों को घटाकर निकोटीन की नियंत्रित मात्रा प्रदान करके लोगों को वापसी के लक्षणों से निपटने में मदद कर सकती है। निकोटीन पैच और निकोटीन गम जैसे निकोटीन प्रतिस्थापन के उपयोग के साथ देखभाल की जानी चाहिए, क्योंकि इन एनआरटी उत्पादों के अत्यधिक उपयोग के हानिकारक परिणाम हो सकते हैं।

निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी के संभावित दुष्प्रभाव खांसी, मुंह के छाले, गले में जलन, मतली, घबराहट, हृदय गति में वृद्धि और सिरदर्द हैं।

निकोटीन को विभिन्न रूपों में प्रशासित किया जा सकता है, जैसे कि गम, लोज़ेंग, पैच, इनहेलर और नाक स्प्रे।

निकोटीन गम का उपयोग कैसे करें

इन मसूड़ों में निकोटिन की मात्रा बहुत कम होती है। उन्हें बिना प्रिस्क्रिप्शन के खरीदा जा सकता है। निकोटीन मुंह के म्यूकोसल अस्तर (मौखिक श्लेष्मा) से अवशोषित होता है।

यहां इसका उपयोग करने का तरीका बताया गया है:

• निकोटीन गम चबाने से 15 मिनट पहले या बाद में कुछ भी न खाएं-पिएं। निकोटीन गम चबाने से ठीक पहले और बाद में विशेष रूप से शीतल पेय, कॉफी और बीयर से बचें।
• मसूड़े को काटें और तब तक चबाएं जब तक कि आपको तीखा स्वाद या मुंह में झुनझुनी महसूस न हो।
• गम लाइन और गाल के बीच मसूड़े को तब तक रखें जब तक कि झुनझुनी बंद न हो जाए, ताकि अधिकतम निकोटीन अवशोषित हो जाए।
• निकोटीन छोड़ने के लिए गम को फिर से चबाएं।
• आप 30 मिनट तक ऐसा ही करते रहें और फिर गोंद को त्याग दें।

निकोटीन लोज़ेंजेस का उपयोग

ये लोज़ेंग ऐसी गोलियाँ हैं जिनमें थोड़ी मात्रा में निकोटीन होता है। इन गोलियों का उपयोग करने की तकनीक है:

• गोली लेने से 15 मिनट पहले या बाद में कुछ भी न खाएं-पिएं।
• गम लाइन और गाल के बीच लोजेंज लगाएं और धीरे-धीरे इसे चूसें।
• टैबलेट को म्यूकोसा द्वारा घुलने और अवशोषित होने में लगभग 20 मिनट लगते हैं।
• एक समय में एक से अधिक गोली का प्रयोग न करें।

क्या निकोटीन पैच धूम्रपान से ज्यादा सुरक्षित है?

निकोटीन पैच, जिसे ट्रांसडर्मल निकोटीन पैच के रूप में भी जाना जाता है, एक स्वयं चिपकने वाला पैच है जो धीरे-धीरे त्वचा के माध्यम से शरीर में थोड़ी मात्रा में निकोटीन छोड़ता है। इस पैच का उपयोग करने की तकनीक है:

• पैच को गर्दन के नीचे और कमर के ऊपर, जैसे ऊपरी बांह या छाती के किसी भी अशक्त क्षेत्र पर रखा जाना चाहिए।
• धूम्रपान करने वालों के लिए दो अलग-अलग प्रकार के पैच उपलब्ध हैं: 16 घंटे का पैच, हल्के से औसत धूम्रपान करने वालों के लिए आदर्श, और 24 घंटे का पैच, भारी धूम्रपान करने वालों के लिए आदर्श। खुराक भी 5 मिलीग्राम (मिलीग्राम) निकोटीन से 22 मिलीग्राम तक भिन्न हो सकती है।
• पैच को हर दिन बदला जाना चाहिए।

हालांकि ये पैच आपको धूम्रपान छोड़ने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, लेकिन हफ्तों के दौरान उन पर आपकी निर्भरता को कम करना महत्वपूर्ण है: उपयोगकर्ताओं ने 24 घंटे के पैच का उपयोग करने के परिणामस्वरूप नींद में गड़बड़ी की सूचना दी है। एक और आम समस्या उस क्षेत्र में त्वचा की जलन है जहां आप पैच लगाते हैं; डॉक्टर की सलाह के आधार पर स्थान बदलने से इस जलन को कम करने में मदद मिल सकती है।

निकोटीन इनहेलर

यह एक इनहेलेशन डिवाइस है जिसमें एक पतली ट्यूब और अंदर निकोटीन कार्ट्रिज होते हैं, जो छोटी खुराक में निकोटीन छोड़ता है। निकोटीन इनहेलर केवल डॉक्टर ही निर्धारित कर सकते हैं।

फेफड़ों तक दवा पहुंचाने वाले अन्य इनहेलर के विपरीत, जब आप निकोटीन इनहेलर को अंदर लेते हैं, तो यह आपके मुंह और गले में निकोटीन छोड़ता है। निकोटीन वहां अवशोषित हो जाता है और रक्तप्रवाह में पहुंच जाता है।

निकोटिन को एक बार में एक मिनट से ज्यादा नहीं लेना चाहिए।

निकोटीन नाक स्प्रे

निकोटिन नेज़ल स्प्रे निकोटीन को सीधे नाक की अंदरूनी परत (म्यूकोसा) तक पहुंचाते हैं, जिससे यह बेहतर और जल्दी अवशोषित हो जाता है। नाक की परत से निकोटीन रक्तप्रवाह में पहुंचता है और लालसा को संतुष्ट करता है।

यह केवल एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जा सकता है।

धूम्रपान छोड़ने की सलाह

परामर्श के साथ संयुक्त होने पर धूम्रपान बंद करने की दवा सबसे अच्छा काम करती है। कुछ लोगों के लिए, फोन, ईमेल या टेक्स्ट द्वारा समर्थन के संदेश सार्थक होते हैं, जबकि अन्य व्यक्तिगत रूप से सहायता समूहों को बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं।

इन-पर्सन काउंसलिंग में एक डॉक्टर शामिल होता है जो रोगी को तंबाकू छोड़ने के प्रयास में मदद करता है और उन्हें धूम्रपान बंद करने की सेवाओं के लिए भी संदर्भित करता है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) और अंतर्राष्ट्रीय दूरसंचार संघ के सहयोग से भारत सरकार की “बी हेल्दी बी मोबाइल” पहल 2015 से लगातार सलाह और समर्थन प्रदान करके लोगों को धूम्रपान छोड़ने में मदद कर रही है।

इस कार्यक्रम का उद्देश्य उन सभी प्रकार के तंबाकू उपयोगकर्ताओं तक पहुंचना है जो मोबाइल फोन पर लगातार टेक्स्ट संदेशों के माध्यम से तंबाकू छोड़ना चाहते हैं और उन्हें सफलतापूर्वक छोड़ने में सहायता करना चाहते हैं।

धूम्रपान छोड़ने के लिए योग

अध्ययनों ने दावा किया है कि कुछ योग प्राणायाम और आसन धूम्रपान छोड़ने के लक्षणों को रोकने में मदद कर सकते हैं।

सांस लेने के व्यायाम (जैसे प्राणायाम) और बैठने के ध्यान के 5 मिनट के सत्र के बाद 45 मिनट के आसन और 10 मिनट की अंतिम मुद्राएं तनाव को दूर करने और धूम्रपान करने की इच्छा से ध्यान हटाने में मदद करने के लिए कहा जाता है।

वे सांस लेने और परिसंचरण में सुधार करने, रक्तचाप, चिंता और तनाव को कम करने में मदद करते हैं। आप प्रशिक्षित प्रशिक्षक की उपस्थिति में इनमें से कुछ आसनों को आजमा सकते हैं:

• कपालभाति प्राणायाम
• वैकल्पिक नासिका श्वास तकनीक (नाड़ी शोधन प्राणायाम)
• कोबरा मुद्रा (भुजंगासन)
• ब्रिज पोज (सेतु बंधासन)
• कंधे की मुद्रा (सर्वांगासन)
• बच्चे की मुद्रा (शिशुआसन)
• त्रिभुज मुद्रा (त्रिकोणासन)
• लाश मुद्रा (शवासन)

धूम्रपान छोड़ने के लिए एक्यूपंक्चर

अध्ययनों से पता चला है कि कुछ चीनी जड़ी बूटियों और सम्मोहन चिकित्सा (अवचेतन मन का प्रशिक्षण) के साथ एक्यूपंक्चर धूम्रपान छोड़ने में सहायक हो सकता है।

NADA (नेशनल एक्यूपंक्चर डिटॉक्सीफिकेशन एसोसिएशन) नामक एक प्रोटोकॉल है जो कहता है कि तीन से पांच पॉइंट ईयर एक्यूपंक्चर क्रेविंग और चिड़चिड़ापन को कम करने में मदद करता है और मूड, मल त्याग और नींद में सुधार करता है।

खाद्य पदार्थ जो धूम्रपान छोड़ने में आपकी मदद कर सकते हैं

कहा जाता है कि कुछ प्राकृतिक तत्व जैसे नद्यपान, लाल मिर्च, हरी जई, जिनसेंग, शहद, अदरक और अंगूर का रस वापसी के लक्षणों से राहत देकर धूम्रपान बंद करने में मदद करते हैं।

इस दावे का समर्थन करने के लिए पर्याप्त शोध नहीं है, लेकिन उन्हें आजमाने में कुछ भी गलत नहीं है।

संदर्भ

1. बॉक बीसी, फवा जेएल, गास्किन्स आर, मोरो केएम, विलियम्स डीएम, जेनिंग्स ई, बेकर बीएम, ट्रेमोंट जी, मार्कस बीएच। महिलाओं में धूम्रपान छोड़ने के पूरक उपचार के रूप में योग. जे महिला स्वास्थ्य (लार्चमट)। 2012 फरवरी; 21 (2): 240-8. डीओआई: 10.1089/जेडब्ल्यूएच.2011.2963। एपब 12 अक्टूबर, 2011। पीएमआईडी: 21992583; पीएमसीआईडी: पीएमसी3304243।
2. स्टुयट ईबी, वॉयल्स सीए। मादक द्रव्यों के सेवन और व्यवहार संबंधी स्वास्थ्य विकारों वाले मरीजों का समर्थन करने के लिए राष्ट्रीय एक्यूपंक्चर डिटॉक्सिफिकेशन एसोसिएशन प्रोटोकॉल, ऑरिक्युलर एक्यूपंक्चर: वर्तमान परिप्रेक्ष्य. मादक द्रव्यों के सेवन का पुनर्वास। 7 दिसंबर 2016; 7: 169-180। डोई: 10.2147/एसएआर.एस99161. पीएमआईडी: 27994492; पीएमआईडी: पीएमसी5153313।
3. लिशर जी. नाडा (नेशनल एक्यूपंक्चर डिटॉक्सीफिकेशन एसोसिएशन) के अनुसार कान का एक्यूपंक्चर. दवाएं (बेसल)। 2019 मार्च 31;6(2):44। डीओआई: 10.3390/ड्रग्स6020044. पीएमआईडी: 30935106; पीएमसीआईडी: पीएमसी6630623।
4. रोग नियंत्रण और रोकथाम का केंद्र [internet]अटलांटा (जीए): अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग; लालसा के लिए तैयार करें
5. रोग नियंत्रण और रोकथाम का केंद्र [internet]अटलांटा (जीए): अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग; अपनी धूम्रपान छोड़ने की योजना बनाएं
6. राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा [Internet]. यूनाइटेड किंगडम; धूम्रपान छोड़ने के लिए 10 स्वयं सहायता युक्तियाँ
7. अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, अमेरिकन स्ट्रोक एसोसिएशन [internet]: टेक्सास, यूएसए अहा। मदद करने के लिए! मैं धूम्रपान बंद करना चाहता हूँ!
8. अमेरिकन लंग एसोसिएशन। [Internet]. शिकागो धूम्रपान कैसे छोड़ें
9. अमेरिकन कैंसर सोसायटी [internet]. अटलांटा (जॉर्जिया), संयुक्त राज्य अमेरिका; धूम्रपान कैसे छोड़ें
10. अमेरिकन कैंसर सोसायटी [Internet] अटलांटा, जॉर्जिया, संयुक्त राज्य अमेरिका; तंबाकू छोड़ने के लिए निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी.
11. स्वास्थ्य हार्वर्ड प्रकाशन: हार्वर्ड मेडिकल स्कूल [Internet]. हार्वर्ड यूनिवर्सिटी, कैम्ब्रिज। मैसाचुसेट्स। संयुक्त राज्य अमेरिका; धूम्रपान छोड़ने के लिए सबसे अच्छा तरीका क्या है?.